Vad är uppvärmning? 

Uppvärmning är att värma upp kroppen, fysiskt och psykiskt, så att den anpassas till hårdare fysiskt arbete. Inför varje träningspass behöver vi värma upp för att förbereda oss både fysiskt och mentalt. Ju hårdare träning desto längre uppvärmning. Det är viktigt att uppvärmningen är på en låg intensitet och stegras långsamt. Syftet är att bli varm i kroppen. Det är viktigt att uppvärmningen är aktiv. Passiv uppvärmning som bastu, sol och liniment hjälper inte. 

• Generell uppvärmning är en mer allmän uppvärmning på ca 8-15 min som passar de flesta motionärer. Är det kallt ute eller om man har astma behöver uppvärmningen vara upp till 15-20 min. En bra uppvärmning är extra viktigt för aktiviteter som innebär snabba rörelser, maximala rörelseutslag, stora yttre belastningar på lederna samt hög intensitet. 

• Specifik uppvärmning är mer inriktad mot en särskild idrott, typ tävlingsidrott och kan då vara upp mot en timme lång. Det är explosiva idrotter, som t.ex friidrott, idrotter som kräver stor rörlighet, t.ex gymnastik och idrotter med belastning på mindre muskelgrupper, t.ex fingrar i volleyboll. Uppvärmningen förlängs då med specifika rörelser anpassade för den enskilda idrotten. 

 

 
Varför ska du värma upp? 

• Förbereda kroppen för arbete så att den fungerar bättre. 

• Minska skaderisken 

• Ökad prestation. Musklerna arbetar bättre med en högre muskeltemperatur. 

• Smörja lederna. Ledvätskan ökar under uppvärmning. Lederna blir mer elastiska och tål mer. 

• Bättre samspel mellan muskler och nerver. 

• Få igång blodcirkulationen. Syret transporteras lättare till musklerna. 

• Bättre motivation. Du får ökad lust till att träna och koncentrationen förbättras. 

Hur värmer du upp? 

Uppvärmningen sker i början av träningspasset och är aktiv. Arbeta med stora muskelgrupper. Överskottsvärmen förs från musklerna via blodet runt i kroppen. Alltid låg belastning på muskler i leder. Det är viktigt att skilja på uppvärmning och träning. 

Första delen i uppvärmningen, ca 5 min, ska vara lätt pulshöjande som t.ex snabb gång eller lättare jogging som kan avslutas med lite lättare hopp. Andra delen innehåller några minuter med aktiv dynamisk rörlighetsträning, t.ex pendlingar, tyngdöverföringar och gungtöjningar för de muskelgrupper som kommer att belastas mest i träningen. (Tredje delen är för en mer specifik uppvärmning och kan vara extra rörlighetsträning eller koordinationslopp där löptempot höjs successivt under ca 60-80 meter). 

• Välj enkla rörelser för stora muskelgrupper och rörelser som involverar flera olika muskelgrupper samtidigt. Undvik snabba rörelser och snabba riktningsändringar. 

• Rörelser kan ske framåt, bakåt, sidled, upp, ner och runt. Tänk att få med musklerna runt lederna (fotled, knäled, höftled, rygg, axlar). Välj övningar där du t.ex sträcker armarna ovanför huvudet, ner i golvet, böjer och sträcker på benen, gör små och stora cirklar med armarna osv. 

 

 

Tips på övningar i uppvärmning 

Lite övningstips hittar du i nedanstående filmer. Försök att skaffa dig ett stort övningsförråd så att du kan variera din uppvärmning utifrån olika aktiviteter. 

Nedvarvning 

Nedvarvning görs efter ett hårt träningspass. Syftet är att långsamt få ner pulsen. Tempot dras ned under ca 5 min och pulsen sjunker långsamt. Gå eller jogga långsamt och gör även lite töjningsövningar för de muskler som varit mest aktiva. Efter nedvarvning kan träningspasset avslutas med lite stretching för de stora muskelgrupperna. 

Prenumerera på Träningshjälpens nyhetsbrev och få en nedladdningsbar PDF-fil med 10 stretchövningar för löpare samt information om stretching. 

Varför ska du varva ner? 

• Sänker stressnivån. 

• Transportera bort mjölksyran vilket kommer att minska träningsvärken och snabba på återhämtningen